Die richtige Ernährung in der Stillzeit

Nach Schwangerschaft und Geburt benötigen Sie gesunde, ausgewogene Kost, um schnell wieder zu Kräften zu kommen und den Alltag mit dem Baby zu meistern. Diese Tipps zeigen Ihnen, worauf es ankommt.

 

Ernährung nach der Schwangerschaft – alles in Balance

Ist das Neugeborene zu Hause, geht in der ersten Zeit alles drunter und drüber. Haushalt und Ernährung müssen sich meist den regelmäßigen Fütterungsintervallen Ihres Babys unterordnen. Viele Mütter haben dabei gar keine Zeit und Lust, regelmäßig etwas zu essen. Dennoch ist eine abwechslungsreiche Ernährung nach der Schwangerschaft ebenso wichtig wie währenddessen. Bei stillenden Müttern profitieren Mutter und Kind von regelmäßigen, hochwertigen Mahlzeiten. Denn dadurch verbessert sich die Qualität der Muttermilch und das Baby erhält alle Nährstoffe, die es zum Wachsen braucht.

Frau am Esstisch

Abnehmen nach der Schwangerschaft

Nach der Geburt ihres Kindes liegt es vielen Müttern am Herzen, schnell wieder in Form zu kommen und überschüssige Pfunde loszuwerden. Eine Gewichtszunahme der Mutter von durchschnittlich 12 – 18 Kilogramm ist während der Schwangerschaft normal. Dieses zusätzliche Gewicht verschwindet nicht sofort mit der Geburt des Kindes. Das Polster dient als Rücklage für die ersten hektischen Monate mit dem Baby, denn in dieser Zeit kommt die Mutter aufgrund der vielen neuen Eindrücke und der Bedürfnisse des Kindes kaum zur Ruhe. Da sind die zusätzlichen Energiereserven nützlich. Konzentrieren Sie sich also lieber auf sich und Ihr Baby und denken Sie erst einmal nicht darüber nach, wie Sie die zusätzlichen Pfunde wieder loswerden. Rückbildungsgymnastik und Entspannungsübungen sind in der Wochenbettzeit wichtiger als eine Diät. Haben Sie und Ihr Kind sich aneinander gewöhnt, ist es noch früh genug, um mit dem Abnehmen zu beginnen.

Frau isst Obst

Diese Tipps für die Ernährung nach der Schwangerschaft können Ihnen helfen, im ersten Jahr an Gewicht zu verlieren:

  • Essen Sie regelmäßig, am besten fünf bis sieben kleinere Portionen am Tag. Das hilft Ihnen, Heißhungerattacken und den Griff zu kalorienreichen Snacks zu vermeiden.
  • Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und kochen Sie selbst. Genießen Sie Ihre Mahlzeiten als kleine Auszeit vom Baby-Alltag.
  • Bewegen Sie sich regelmäßig, denn das unterstützt das Abnehmen nach der Schwangerschaft. Schon 30 Minuten am Tag reichen aus. Machen Sie täglich einen Spaziergang, joggen Sie eine Runde um den Block oder fahren Sie Rad, während sich jemand anderes um das Baby kümmert.
  • Achten Sie darauf, was und wie viel Sie essen, und führen Sie ein Ernährungstagebuch. Das hilft Ihnen dabei, versteckte und unnötige Kalorien zu meiden.
  • Essen Sie täglich viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte sowie Milch und Joghurt.

Was gehört zu einer ausgewogenen Ernährung in der Stillzeit?

Während der Stillzeit erhöht sich Ihr täglicher Energiebedarf. Sie benötigen in dieser Zeit mehr Nährstoffe, um ausreichend vollwertige Muttermilch produzieren zu können. Dabei geht es vor allem darum, welche Lebensmittel Sie überwiegend essen und wie viel davon.

Das „Netzwerk Junge Familie“ von der Initiative „Gesund ins Leben“ bietet Ihnen dabei einen guten Überblick, worauf es bei der Ernährung in der Stillzeit ankommt.

Wie schon in der Schwangerschaft gilt auch jetzt:

  • Trinken Sie regelmäßig – mindestens zwei Liter Wasser, ungesüßten Tee oder stark verdünnte Fruchtsäfte täglich.
  • Essen Sie viel Obst und Gemüse sowie Getreide und Kartoffeln.
  • Greifen Sie bevorzugt zu ballaststoffreichen Vollkornprodukten.
  • Genießen Sie dazu in Maßen tierische Erzeugnisse wie Milchprodukte, Eier, Fleisch oder Fisch.
  • Achten Sie auf eine sparsame Verwendung von Ölen und Fetten.
  • Essen Sie Süßigkeiten nur gelegentlich. Eine Portion pro Tag genügt.
  • Greifen Sie stattdessen zu Obst, Joghurt oder Gemüsesticks, wenn Sie Appetit auf einen kleinen Snack bekommen.

Lachs auf Gemüse

Beachten Sie außerdem folgende Tipps für die Ernährung nach der Schwangerschaft:

  • Wechseln Sie von ungesunden gesättigten Fettsäuren wie Butter oder Sahne zu gesünderen Produkten mit ungesättigten Fettsäuren wie Raps- oder Olivenöl.
  • Seien Sie sparsam mit Fast Food und Fertiggerichten. Diese Mahlzeiten eigenen sich aufgrund ihres hohen Fett-, Zucker- und/oder Salzgehalts nicht für das Abnehmen nach der Schwangerschaft und stellen keine gesunde Ernährung in der Stillzeit dar. Auch Süßigkeiten, Kekse, Wurstwaren, Chips und Softdrinks sollten Sie möglichst vermeiden. Greifen Sie bei einem kleinen Hunger zwischendurch lieber zu einer gesunden Alternative wie einem Stück Obst oder Käse oder essen Sie einen Joghurt.
Greifen Sie bei einem kleinen Hunger zwischendurch lieber zu einer gesunden Alternative wie einem Stück Obst oder Käse oder essen Sie einen Joghurt.

Muttermilch – das Beste für Ihr Baby

Wenn Sie in der Lage sind zu stillen, stellen Sie damit die bestmögliche Ernährung für Ihr Kind sicher. Stillen bietet Ihrem Baby alles, was es benötigt, und stärkt zudem nachweislich sein Immunsystem. Gleichzeitig entsteht durch das Stillen eine besonders innige Bindung zwischen Mutter und Kind. Allgemeinen Empfehlungen zufolge sollten Sie Ihr Baby, wenn möglich, mindestens die ersten sechs Lebensmonate voll stillen. Es sollte darüber hinaus bis zur Vollendung des ersten Lebensjahres zusätzlich zur Babynahrung weiterhin regelmäßig Muttermilch erhalten.

Welche Tabus gibt es in der Stillzeit?

Alles, was Sie essen und trinken, kann über die Muttermilch an Ihr Baby weitergegeben werden.

Erfreulicherweise ist die Liste der Speisen und Getränke, die Sie während der Stillzeit meiden sollten, recht kurz. Die meisten Speisen, die während der Schwangerschaft nicht oder nur begrenzt auf Ihrer Speisekarte zu finden waren, dürfen Sie nun wieder voll und ganz genießen.

Frau mit Baby im Hochstuhl am Esstisch

Aber bedenken Sie: Alles, was Sie essen und trinken, kann über die Muttermilch an Ihr Baby weitergegeben werden. Besonders problematisch sind:

  • Koffeinhaltige Speisen und Getränke: Koffein macht Ihr Baby unruhig und kann auch Ihren eigenen Schlafrhythmus beeinträchtigen. Versuchen Sie daher, koffeinhaltige Lebensmittel zu meiden oder zumindest stark zu reduzieren.
  • Alkohol, Nikotin und Drogen: Sie beeinflussen auch Ihr Baby. Am sichersten für die Gesundheit Ihres Kindes ist der komplette Verzicht während der gesamten Stillzeit.

Wie Sie sehen, ist eine gesunde Ernährung in der Stillzeit gar nicht schwer. Kombiniert mit ausreichend Bewegung purzeln bei einer ausgewogenen Mischkost auch sicher bald die Pfunde.