Sport in der Schwangerschaft hat viele Vorteile

Sport während der Schwangerschaft macht Sie fit für die Geburt, hebt die Laune und kann Schwangerschaftsbeschwerden lindern. Folgende Tipps zeigen, wie Sie mit dem Babybauch gesund in Bewegung kommen.

 

Sport in der Schwangerschaft – gesund für Mutter und Kind

Eine Studie des Psychologischen Instituts der Sporthochschule Köln von 2008 belegt, dass sportliche Frauen während der Geburt weniger Schmerzmittel benötigen. Außerdem ist bei dieser Gruppe seltener ein Dammschnitt nötig, und die Mütter sind im Wochenbett schneller wieder fit. Damit ist Sport während der Schwangerschaft die optimale Vorbereitung auf die Geburt. Außerdem tut die regelmäßige Bewegung Ihnen und dem Baby gut. Das Ungeborene wird durch Ihre sportliche Betätigung besser mit Sauerstoff versorgt und erfährt durch die Bewegungen Geräusche und eine Fülle neuer Reize. Das wirkt sich positiv auf die weitere Entwicklung aus. Wenn Sie die gesamte Schwangerschaft über zu Hause „absitzen“, wird Ihr Baby dagegen kaum stimuliert und beginnt sich im Mutterleib zu langweilen.

Aktivitäten an der frischen Luft sind außerdem gut fürs Gemüt und lassen Sie nachts besser schlafen. Auch typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Blähungen oder Durchfall bessern sich dabei in der Regel nachhaltig.

Schwangere Frau macht Gymnastik

Der optimale Sport für Schwangere

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie sich während der Schwangerschaft sportlich betätigen können:

Schwimmen und Aquafitness

Laut Expertenmeinung ist Schwimmen eine der schonendsten und sichersten Sportarten für Schwangere.

Der Auftrieb im Wasser entlastet Gelenke und Wirbelsäule. Sie fühlen sich dabei wunderbar leicht und spüren das Gewicht des Babys nicht mehr so stark. Zudem trainieren Sie beim Schwimmen viele Muskelgruppen wie Beine-, Rücken- und Armmuskulatur. Auch Aquajogging und -gymnastik sind als Sport in der Schwangerschaft gut geeignet.

Laut Expertenmeinung ist Schwimmen eine der schonendsten und sichersten Sportarten für Schwangere.

Yoga und Pilates

Daneben bieten Ihnen auch sanfte Trainingsmethoden wie Yoga oder Pilates viel Spielraum, um die eigene Fitness langsam und mit harmonischen Bewegungsabläufen zu verbessern. Gleichzeitig lernen Sie bei diesen Sportarten, richtig zu atmen und sich bewusst zu entspannen.

Wichtig: Anfängerinnen sollten diese Übungen nur unter Anleitung absolvieren, da sonst Verletzungsgefahr besteht.

Nordic Walking

Ebenso wie Schwimmen sind zügiges Spazierengehen und Nordic Walking äußerst schonende, sichere Trainingsmethoden. Das Laufen regt das Herz-Kreislauf-System an und belastet dabei Kniegelenke und Knöchel nicht. Daher können Sie Nordic Walking auch im fortgeschrittenen Schwangerschaftsstadium betreiben.

Radfahren

Wenn Sie eine geübte Radfahrerin sind und sich auf dem Fahrrad sicher fühlen, steht auch leichten Radtouren in die Umgebung nichts im Wege. Das Radeln lindert Wassereinlagerungen in den Beinen und versorgt Sie und Ihr Baby wie beim Laufsport mit einer Extraportion Sauerstoff.

Schwangerschafts­gymnastik – die optimale Ergänzung des Sportprogramms in der Schwangerschaft

Schwangerschafts­gymnastik soll die Beweglichkeit erhalten und den Schwangeren ein Gefühl für ihren sich verändernden Körper geben.

Diese Form der Gymnastik ist speziell auf schwangere Frauen abgestimmt. Die einzelnen Übungen dehnen und trainieren die in der Schwangerschaft stark beanspruchte Muskulatur von Bereichen wie Beckenboden, Rücken und Nacken. Schwangerschaftsgymnastik soll die Beweglichkeit erhalten und den Schwangeren ein Gefühl für ihren sich verändernden Körper geben. Ob Sie lieber allein zu Hause oder in einer Gruppe trainieren möchten, bleibt Ihnen überlassen. Wenn Sie einen Kurs besuchen, haben Sie den Vorteil, dass Sie die Übungen unter fachlicher Anleitung durchführen und sich Tipps bei Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Müdigkeit oder Verstopfung holen können. Außerdem macht das Trainieren in einer Gruppe Gleichgesinnter viel mehr Spaß.

Gruppe schwangerer Frauen beim Yoga

Wann sollen Sie nicht trainieren?

Nicht immer passen Sport und Schwangerschaft gut zusammen. Wenn Sie unsicher sind, ob Sie Sport treiben dürfen, fragen Sie am besten Ihren Frauenarzt oder Ihre Hebamme.

Grundsätzlich sollten Sie nicht trainieren und sich besser vorab beraten lassen, wenn Sie:

  • Unter starker Morgenübelkeit und Erbrechen leiden
  • Blutungen oder stärkere Schmierblutungen hatten
  • Schon eine oder mehrere Fehlgeburten hinter sich haben
  • Schon eine Frühgeburt hatten
  • Mehrlinge erwarten
  • Ein erhöhtes Risiko für vorzeitige Wehen haben
  • Eine tiefliegende Plazenta besitzen
  • Unter hohem Blutdruck leiden
  • Probleme mit dem unteren Rücken, den Gelenken oder der Hüfte haben oder hatten
  • Unter einer Krankheit leiden.

Welche Sportarten sind nicht geeignet?

Vermeiden Sie generell Sportarten, die Ihre Gelenke stark belasten und die ein hohes Verletzungs- oder Sturzrisiko aufweisen. Dazu gehören Aktivitäten wie Squash, Tennis, Handball, Basketball, Skifahren oder Reiten. Auch Gewichtheben, Kampfsport und Inlineskaten sind aus diesen Gründen nicht empfehlenswert. Während der Schwangerschaft sind Ihre Gelenke durch das Schwangerschaftshormon Relaxin gelockert. Und der wachsende Babybauch verändert Ihren Schwerpunkt beziehungsweise macht Sie gegebenenfalls auch etwas unbeweglicher. Dadurch erhöht sich die Verletzungsgefahr noch zusätzlich.

Hören Sie auf Ihren Körper

Gönnen Sie sich und Ihrem Kind nach dem Sport ausreichend Ruhepausen zum Entspannen und Regenerieren, das schafft eine harmonische Balance zwischen Aktivität und Ruhephasen.

Beim Sport in der Schwangerschaft gelten andere Regeln als sonst. Hier geht es vor allem um den Spaß an der Bewegung und ein langsames, schonendes Training. Gehen Sie daher nicht bis an Ihre Grenzen und überanstrengen Sie sich nicht. Gerade im zweiten und dritten Trimester der Schwangerschaft kann der zunehmende Babybauch Sie mehr und mehr einschränken. Auch das zunehmende Gewicht belastet Muskeln und Gelenke. Neueste Studien belegen, dass 60 Minuten aktive Bewegung pro Tag ausreichen, damit Sie während der Schwangerschaft fit bleiben. Gönnen Sie sich und Ihrem Kind nach dem Sport ausreichend Ruhepausen zum Entspannen und Regenerieren, das schafft eine harmonische Balance zwischen Aktivität und Ruhephasen.

Paar beim Waldspaziergang

Ein Tipp: Wenn Sie sich beim Sport noch problemlos unterhalten können, liegt die körperliche Belastung im grünen Bereich. Noch zuverlässiger ist eine Pulsuhr am Handgelenk. Die gemessene Herzfrequenz sollte dabei 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten.

Auch gründliches Aufwärmen vor dem Sport ist wichtig, damit Muskeln und Gelenke vorab gedehnt werden. Das hilft, schmerzhaften Zerrungen oder Verletzungen vorzubeugen.