Babyglück & Stillzeit
Die richtige Ernährung in der Stillzeit
Nach Schwangerschaft und Geburt benötigst du gesunde, ausgewogene Kost, um schnell wieder zu Kräften zu kommen und den Alltag mit dem Baby zu meistern. Diese Tipps zeigen dir, worauf es ankommt.
Ernährung nach der Schwangerschaft – alles in Balance
Ist das Neugeborene zu Hause, geht in der ersten Zeit alles drunter und drüber. Haushalt und Ernährung müssen sich meist den regelmäßigen Fütterungsintervallen deines Babys unterordnen. Viele Mütter haben dabei gar keine Zeit und Lust, regelmäßig etwas zu essen. Dennoch ist eine abwechslungsreiche Ernährung nach der Schwangerschaft ebenso wichtig wie währenddessen. Der Kalorienbedarf und auch der Nährstoffbedarf von stillenden Müttern sind weiterhin erhöht und Mutter und Kind profitieren beide von regelmäßigen, hochwertigen Mahlzeiten der Mutter. Denn dadurch verbessert sich die Qualität der Muttermilch und das Baby erhält alle Nährstoffe, die es zum Wachsen braucht.
Richtige Ernährung – Gesundheit für Mutter (und Kind)
"Rund 500 Kalorien stehen am Tag zusätzlich auf dem Programm, wenn eine Frau stillt."
Die mütterliche Ernährung in der Stillzeit beeinflusst massiv das Wohlergehen des gestillten Kindes. Rund 500 Kalorien stehen am Tag zusätzlich auf dem Programm, wenn eine Frau stillt. Bevorzugt sollten diese aus frischem Gemüse und Obst bestehen, dazu werden je zwei Portionen Seefisch und mageres Fleisch pro Woche empfohlen. Zudem benötigt der Körper zur Milchbildung eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr und zusätzliche Kalziumquellen wie Milchprodukte und Mineralwasser mit entsprechenden Kalzium-Werten.
Abnehmen nach der Schwangerschaft
Nach der Geburt ihres Kindes liegt es vielen Müttern am Herzen, schnell wieder in Form zu kommen und überschüssige Pfunde loszuwerden. Eine Gewichtszunahme der Mutter von durchschnittlich 12 – 18 Kilogramm ist während der Schwangerschaft normal. Dieses zusätzliche Gewicht verschwindet nicht sofort mit der Geburt des Kindes.
Das Polster dient als Rücklage für die ersten hektischen Monate mit dem Baby, denn in dieser Zeit kommt die Mutter aufgrund der vielen neuen Eindrücke und der Bedürfnisse des Kindes kaum zur Ruhe. Da sind die zusätzlichen Energiereserven nützlich. Konzentriere dich also lieber auf dich und dein Baby und denke erst einmal nicht darüber nach, wie du die zusätzlichen Pfunde wieder loswirst. Rückbildungsgymnastik und Entspannungsübungen sind in der Wochenbettzeit wichtiger als eine Diät. Habt ihr euch erstmal aneinander gewöhnt, ist es noch früh genug, um mit dem Abnehmen zu beginnen.
Diese Tipps für die Ernährung nach der Schwangerschaft können dir helfen, im ersten Jahr an Gewicht zu verlieren:
- Iss regelmäßig, am besten fünf bis sieben kleinere Portionen am Tag. Das hilft dir, Heißhungerattacken und den Griff zu kalorienreichen Snacks zu vermeiden.
- Nimm dir Zeit zum Essen und koche selbst. Genieße deine Mahlzeiten als kleine Auszeit vom Baby-Alltag.
- Bewege dich regelmäßig, denn das unterstützt das Abnehmen nach der Schwangerschaft. Schon 30 Minuten am Tag reichen aus. Mache täglich einen Spaziergang, jogge eine Runde um den Block oder fahre Rad, während sich jemand anderes um das Baby kümmert.
- Achte darauf, was und wie viel du isst, und führe ein Ernährungstagebuch. Das hilft dir dabei, versteckte und unnötige Kalorien zu meiden.
- Iss täglich viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte sowie Milch und Joghurt.
Was gehört zu einer ausgewogenen Ernährung in der Stillzeit?
Während der Stillzeit erhöht sich dein täglicher Energiebedarf. Du benötigst in dieser Zeit mehr Nährstoffe, um ausreichend vollwertige Muttermilch produzieren zu können. Dabei geht es vor allem darum, welche Lebensmittel du überwiegend isst und wie viel davon.
Das „Netzwerk Junge Familie“ von der Initiative „Gesund ins Leben“ bietet dir dabei einen guten Überblick, worauf es bei der Ernährung in der Stillzeit ankommt.
Wie schon in der Schwangerschaft gilt auch jetzt:
- Trinke regelmäßig – mindestens zwei Liter Wasser, ungesüßten Tee oder stark verdünnte Fruchtsäfte täglich.
- Iss viel Obst und Gemüse sowie Getreide und Kartoffeln.
- Greife bevorzugt zu ballaststoffreichen Vollkornprodukten.
- Genieße dazu in Maßen tierische Erzeugnisse wie Milchprodukte, Eier oder Fleisch.
- Achte auf eine sparsame Verwendung von Ölen und Fetten.
- Iss Süßigkeiten nur gelegentlich. Eine Portion pro Tag genügt.
- Greife stattdessen zu Obst, Joghurt oder Gemüsesticks, wenn du Appetit auf einen kleinen Snack bekommst.
Beachte außerdem folgende Tipps für die Ernährung nach der Schwangerschaft:
- Wechsel von ungesunden gesättigten Fettsäuren wie Butter oder Sahne zu gesünderen Produkten mit ungesättigten Fettsäuren wie Raps- oder Olivenöl.
- Sei sparsam mit Fast Food und Fertiggerichten. Diese Mahlzeiten eigenen sich aufgrund ihres hohen Fett-, Zucker- und/oder Salzgehalts nicht für das Abnehmen nach der Schwangerschaft und stellen keine gesunde Ernährung in der Stillzeit dar. Auch Süßigkeiten, Kekse, Wurstwaren, Chips und Softdrinks solltest du möglichst vermeiden. Greife bei einem kleinen Hunger zwischendurch lieber zu einer gesunden Alternative wie einem Stück Obst oder Käse oder iss einen Joghurt.
- Stark blähende Speisen und Zitrusfrüchte sollten mit Bedacht gegessen werden, probiere aus mit welchen Nahrungsmitteln dein Baby gut zurechtkommt.
- Stark geschmacks-beeinträchtigende Nahrungsmittel wie Knoblauch oder Spargel können den Geschmack der Muttermilch verändern. Eventuell verweigert der kleine Erdenbürger dann die Muttermilch. Achte darauf und verzichte lieber auf diese Nahrungsmittel, falls eine Verweigerung vom Baby eintritt.
"Greife bei einem kleinen Hunger zwischendurch lieber zu einer gesunden Alternative wie einem Stück Obst oder Käse oder iss einen Joghurt."
Welche Tabus gibt es in der Stillzeit?
"Alles, was du isst und trinkst, kann über die Muttermilch an dein Baby weitergegeben werden."
Erfreulicherweise ist die Liste der Speisen und Getränke, die du während der Stillzeit meiden solltest, recht kurz. Die meisten Speisen, die während der Schwangerschaft nicht oder nur begrenzt auf deiner Speisekarte zu finden waren, darfst du nun wieder voll und ganz genießen.
Aber bedenke: Alles, was du isst und trinkst, kann über die Muttermilch an dein Baby weitergegeben werden. Besonders problematisch sind:
- Koffeinhaltige Speisen und Getränke: Koffein macht dein Baby unruhig und kann auch deinen eigenen Schlafrhythmus beeinträchtigen. Versuche daher, koffeinhaltige Lebensmittel zu meiden oder zumindest stark zu reduzieren.
- Alkohol, Nikotin und Drogen: Sie beeinflussen auch dein Baby. Am sichersten für die Gesundheit deines Kindes ist der komplette Verzicht während der gesamten Stillzeit.
Wie du siehst, ist eine gesunde Ernährung in der Stillzeit gar nicht schwer. Kombiniert mit ausreichend Bewegung purzeln bei einer ausgewogenen Mischkost auch sicher bald die Pfunde.
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