Schwangerschaft
Richtige Ernährung in der Schwangerschaft
Zu Beginn der Schwangerschaft sind viele werdende Mütter unsicher, was sie essen dürfen und was nicht. Lies hier, welche Speisen und Getränke du von nun an bevorzugen oder meiden solltest.
Ausgewogene Mischkost ist gesund für Mutter und Kind
Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft versorgt das Ungeborene mit allen Nährstoffen, die es für eine gesunde Entwicklung benötigt. Entgegen der landläufigen Meinung brauchst du in der Schwangerschaft nicht „für zwei“ zu essen. In den ersten zwei bis drei Monaten reichen die üblichen Nahrungsmengen völlig aus. Erst im zweiten und dritten Trimester benötigst du mehr Energie, da dein Baby nun spürbar wächst und an Gewicht zulegt. Das kannst du ganz einfach mit zwei extra Portionen Obst pro Tag ausgleichen.
Was solltest du essen?
"Süßigkeiten sind sehr verführerisch, gönne dir dennoch nur eine Portion täglich."
Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft basiert auf ausgewogener Mischkost. Einen guten Anhaltspunkt über die Ernährung in der Schwangerschaft bietet das Netzwerk „Gesund ins Leben“. Eine empfehlenswerte Lebensmittelauswahl könnte demnach wie folgt aussehen:
Getränke:
- Trinke 1-2 Gläser bzw. Tassen Wasser oder ungesüßten Tee pro Mahlzeit.
- Trinke über den Tag verteilt weitere 1-2 Liter.
- Geeignet sind vor allem kalorienarme Getränke wie Wasser, stark verdünnte Fruchtsäfte sowie ungesüßte Früchte- und Kräutertees.
Obst und Gemüse:
- Iss fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag.
- Wähle unterschiedliche Sorten und Farben.
Getreide und Kartoffeln:
- Iss zu jeder Mahlzeit Getreideprodukte wie Nudeln oder Reis.
- Bevorzuge ballaststoffhaltige Vollkornprodukte.
- Alternativ zum Getreide kannst du auch fettarm zubereitete Kartoffeln genießen.
Folgende Lebensmittel ergänzen deinen Speiseplan, sollten allerdings nicht allzu häufig vorkommen:
Milch und Milchprodukte:
- Drei Portionen Milch, Joghurt, Käse etc. pro Tag reichen aus.
- Wähle bevorzugt die fettarmen Varianten.
Fleisch und Fisch:
- Iss drei bis vier Portionen mageres Fleisch oder möglichst fettarme Wurst.
- Iss zwei Portionen Fisch pro Woche. Vorsicht bei stark mit Quecksilber belasteten Sorten wie Thunfisch, Hecht, Seeteufel oder Barsch.
Folgende Lebensmittel solltest du nur sparsam verwenden:
Öl und Fett:
- Verwende bevorzugt gesunde Öle aus mehrfach gesättigten Fettsäuren. Dazu gehören Pflanzenöle wie Oliven- oder Rapsöl.
- Reduziere deinen Fettkonsum auf 1-2 Esslöffel Pflanzenöl sowie 1-2 Esslöffel Streichfett wie Margarine pro Tag.
Wichtig: Süßigkeiten sind sehr verführerisch, gönne dir dennoch nur eine Portion täglich. Greife bei Snacks zwischendurch lieber zu gesunden Varianten wie Joghurt oder einem zusätzlichen Stück Obst.
Zusätzlich zu diesem Ernährungsplan solltest du beim Essen in der Schwangerschaft Folgendes beachten:
- Vermeide Fast Food und Fertiggerichte - sie enthalten große Mengen an gesättigten Fetten, Salz und Zucker. Vorsicht ist auch bei Keksen, Kuchen, Süßigkeiten, Chips, Wurst und Soft-Drinks geboten.
- Alkohol ist während der Schwangerschaft und Stillzeit tabu.
- Reduziere koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Energydrinks, Tee oder Cola auf ein Maximum von 200 Milligramm Koffein pro Tag. Das entspricht ca. zwei Tassen Espresso oder fünf Gläsern Cola.
- Vermeide Lebensmittel, die Listerien enthalten können. Dazu gehören Rohmilchprodukte sowie Pasteten, Wurstwaren, Fertigsalate, rohe oder geräucherte Meeresfrüchte und rohe Eier.
- Erhitze Eier, Fleisch und Fisch vor dem Verzehr und gare sie gut durch.
- Vorsicht bei Fisch! Einige Arten sind stärker mit giftigem Quecksilber belastet als andere. Unbedenklich sind zwei bis drei Portionen (1 Portion = 150 Gramm) in der Woche, ausgenommen Thunfisch, Welse, Schwertfisch und Steinbeißer. Von diesen Fischarten solltest du höchstens eine Portion alle zwei Wochen zu dir nehmen.
Typische Schwangerschaftsbeschwerden kannst du in vielen Fällen mithilfe der folgenden Ernährungstipps lindern.
Hilfe bei Schwangerschaftsübelkeit
Rund 80 Prozent der werdenden Mütter haben im ersten Drittel ihrer Schwangerschaft mit Morgenübelkeit zu kämpfen. Folgende Mittel gegen Übelkeit und Erbrechen haben sich dabei bewährt:
- Halte dich von Gerüchen und Lebensmitteln fern, die du als ekelerregend empfindest.
- Teilen deine Mahlzeiten über den Tag verteilt in mehrere kleine Portionen auf.
- Setze vor allem auf leicht verdauliche und fettarme Produkte wie Brot, Reis oder Nudeln. Oder probiere einmal einen proteinreichen Snack wie Hartkäse.
- Vermeide fettige, stark gewürzte oder stark blähende Lebensmittel.
- Trinke mindestens zwei Liter Wasser pro Tag, damit du nicht dehydrierst.
Hilfe bei Sodbrennen
Wenn dein Baby während des zweiten und dritten Trimesters gegen den Verdauungstrakt drückt, kann es häufiger zu saurem Aufstoßen oder Sodbrennen kommen. Hierbei sind folgende Tipps hilfreich:
- Iss regelmäßig kleine Mahlzeiten, das entlastet Magen und Darm.
- Vermeide frittiertes, würziges und zu reichhaltiges Essen.
- Trinke zum Essen nur sehr wenig, um Blähungen vorzubeugen. Erhöhe stattdessen die Trinkmenge zwischen den Mahlzeiten.
- Trage locker sitzende Kleidung.
- Schlafe auf mehreren Kissen, damit dein Kopf höher liegt als dein Bauch.
- Frage deinen Arzt oder Apotheker nach säurehemmenden Präparaten, sogenannten Antazida, die für Schwangere geeignet sind.
Hilfe bei Verstopfungen
Die Kombination aus Hormonen, wenig Bewegung und dem wachsenden Baby kann während der Schwangerschaft schnell zu Verstopfung führen. Verwende nur ein Abführmittel, wenn dein Arzt es dir erlaubt. Meist reicht eine ballaststoffhaltige Ernährung in der Schwangerschaft mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse völlig aus. Auch viel Trinken sowie regelmäßig Sport und Bewegung bringen den Darm schnell wieder in Schwung.
Heißhunger und Abneigungen
Ein weiteres bekanntes Phänomen in der Schwangerschaft sind Heißhungerattacken oder Abneigungen gegen bestimmte Lebensmittel. Das ist in der Regel harmlos und vergeht nach der Geburt von selbst wieder.
Erhöhter Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft
"Damit sich dein Baby gesund entwickelt, benötigt es viele Nähr- und Mineralstoffe. Auch bei einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft ist es nicht immer möglich, diese Stoffe in ausreichender Menge ausschließlich über die Nahrung aufzunehmen."
Damit sich dein Baby gesund entwickelt, benötigt es viele Nähr- und Mineralstoffe. Auch bei einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft ist es nicht immer möglich, diese Stoffe in ausreichender Menge ausschließlich über die Nahrung aufzunehmen. Hier können entsprechende Nahrungsergänzungsmittel helfen. Wichtige Nährstoffe sind beispielsweise:
- Folsäure (senkt das Risiko eines Neuralrohrdefekts beim Baby)
- Jod (wichtig für eine gesunde geistige Entwicklung deines Babys)
- Eisen (unterstützt die Blutbildung)
- Omega-3-Fettsäure DHA (für die normale Entwicklung von Gehirn und Augen)
- Vitamin D (für das Knochenwachstum)
Wenn du diese Tipps und Informationen beherzigst, steht einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft nichts im Wege. Die ausgewogene Mischkost hat zudem den Vorteil, dass du nach der Geburt nicht so viele Pfunde auf die Waage bringst und schneller wieder dein Ausgangsgewicht erreichst.
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