Schwangerschaft
Ernährung in der Schwangerschaft – so bleiben dein Kind und du gesund

Von Dr. Christoph Theurer
16. Mai 2025

Eine ausgewogene Ernährung, gute Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen und ausreichend Bewegung sind für uns alle wichtig – egal in welcher Lebensphase wir uns gerade befinden. Für die Entwicklung eines Babys ist eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen von Anfang an entscheidend. Um genau zu sein, gelten die ersten 1.000 Tage ab der Empfängnis – also etwa bis zum zweiten Geburtstag des Kindes – als besonders entscheidende Phase. Schon zu Beginn der Schwangerschaft müssen werdende Mütter deshalb nicht nur für sich denken. Oft sind sie unsicher, wie viel sie zu sich nehmen sollten, was sie essen dürfen und was nicht und was es sonst noch zu beachten gibt. Hier erklären wir dir alles, was du zum Thema Essen in der Schwangerschaft wissen musst – einen Ernährungsratgeber zum Download gibt es inklusive!

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Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Welche Ernährung ist in der Schwangerschaft richtig?

Zunächst ist wichtig zu wissen: Was dir vor deiner Schwangerschaft gutgetan hat, hilft auch dabei, dich und dein Kind währenddessen gesund zu halten. Hast du bereits mit Kinderwunsch auf deine Ernährung geachtet, gibt es keinen Grund, deine Gewohnheiten umzustellen – ausgewogene Mischkost ist gut für dich und das Baby. Es gibt nur wenige Ausnahmen, genauer gesagt, einige Lebensmittel, die du während deiner Schwangerschaft nicht zu dir nehmen solltest – welche das sind, erklären wir dir weiter unten. Ansonsten versorgt eine gesunde, ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft das Ungeborene mit allen Nährstoffen, die es für eine gesunde Entwicklung benötigt.

Wie viel du in der Schwangerschaft essen solltest, richtet sich übrigens auch nach deinem normalen Bedarf. Denn entgegen der landläufigen Meinung brauchst du in der Schwangerschaft nicht „für zwei“ zu essen. Zwar steigt der Bedarf an bestimmten Nährstoffen und Spurenelementen teils stark an, der Energiebedarf ändert sich aber nur geringfügig. In den ersten Monaten bleibt er in etwa gleich, daher reichen die üblichen Nahrungsmengen völlig aus.

Im Zweiten Trimester erhöht sich der Energiebedarf um etwa 250 kcal pro Tag. Im dritten Trimester benötigst du schließlich etwa 500 kcal mehr am Tag, da dein Baby nun spürbar wächst und an Gewicht zulegt. Da du dich gleichzeitig aber normalerweise auch weniger bewegst, kann der Energieverbrauch auch dann geringer oder unverändert sein. Solltest du etwas mehr brauchen, kannst du ganz einfach mit zwei extra Portionen Obst pro Tag ausgleichen. Übrigens: Auch in der Stillzeit ist der Energiebedarf höher – genau wie im letzten Schwangerschaftstrimester benötigst du hier 500 kcal mehr als vor der Schwangerschaft.

Übrigens: Dich während deiner Schwangerschaft vegetarisch zu ernähren, ist kein Problem, solange du darauf achtest, dass du mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt bist. Auch eine vegane Ernährung ist grundsätzlich erlaubt, hier ist aber wichtig, dass du dich ärztlich betreuen lässt – insbesondere dein Vitamin-B12-Spiegel muss unbedingt überwacht werden.

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Was solltest du essen – und was besser nicht?

Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft basiert auf ausgewogener Mischkost. Einen guten Anhaltspunkt hierzu bietet das Netzwerk „Gesund ins Leben“. Eine empfehlenswerte Lebensmittelauswahl könnte demnach wie folgt aussehen:

Pflanzliche Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornnudeln oder -reis, sollten den Hauptteil deiner Ernährung darstellen. Insgesamt solltest du pro Tag fünf Portionen unterschiedliches Obst und Gemüse essen und jede Mahlzeit durch Kohlenhydrate ergänzen. Vollkornprodukte sind dabei wegen ihres hohen Anteils an Ballaststoffen die beste Wahl. Zusätzlich ist es wichtig, ausreichend zu trinken – am besten Wasser oder ungesüßten Tee, auch andere kalorienarme Getränke wie stark verdünnte Fruchtsäfte sind erlaubt. Insgesamt solltest du über den Tag verteilt mindestens 1,5 Liter trinken.

Folgende Lebensmittel ergänzen deinen Speiseplan, sollten allerdings nicht allzu häufig vorkommen:

Milch und Milchprodukte, wie Joghurt, Käse etc., bevorzugt fettarm
mageres Fleisch (nicht roh), Eier oder möglichst fettarme Wurst
fettreicher Meeresfisch (gekocht oder gebraten)

Vorsicht: Bestimmte Fischsorten wie Thunfisch, Hecht, Seeteufel oder Barsch können stark mit Quecksilber belastet sein. Achte hier besonders auf die Qualität der Produkte oder verzichte im Zweifel lieber und weiche auf andere Fischsorten aus.

Alle anderen Lebensmittel solltest du nur sparsam verwenden. Dazu gehören neben Süßigkeiten und salzigen Snacks auch Öl und Fett. Verwende bevorzugt gesunde Öle aus mehrfach gesättigten Fettsäuren, wie Oliven- oder Rapsöl. Reduziere deinen Fettkonsum außerdem am besten auf 1–2 Esslöffel Pflanzenöl sowie 1–2 Esslöffel Streichfett wie Margarine pro Tag.

Lebensmittel, welche du in der Schwangerschaft besser meiden solltest

Neben den Empfehlungen für Lebensmittel, die dir und deinem Kind gut tun, gibt es auch ein paar Dinge, auf die du in der Schwangerschaft lieber verzichten solltest:

Alkohol sowie Nikotin oder Drogen sind während der Schwangerschaft und Stillzeit tabu.
Koffein sollte die Ausnahme bleiben. Reduziere koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Energydrinks, Tee oder Cola auf ein Maximum von 200 Milligramm Koffein pro Tag. Das entspricht ca. zwei Tassen Espresso oder fünf Gläsern Cola.
Vermeide Lebensmittel, die Listerien enthalten können. Listerien sind eine bestimmte Familie von Bakterien, die teils Krankheiten auslösen können. Dazu gehören vor allem rohe tierische Produkte. Erhitze daher Eier, Fleisch und Fisch vor dem Verzehr und gare sie bei mindestens 65° C gut durch. Vermeide zudem Rohmilchprodukte sowie Pasteten, Wurstwaren, Fertigsalate und Meeresfrüchte.
Fast Food und Fertiggerichte enthalten große Mengen an gesättigten Fetten, Salz und Zucker. Diese Inhaltsstoffe tun weder dir noch dem Baby sonderlich gut. Lass sie deshalb besser weg und greife für den Hunger zwischendurch stattdessen am besten zu einem Stück Obst.

Eine übersichtliche Zusammenfassung erhältst du auch im Elevit^® Ernährungsratgeber hier als Download

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Was hilft gegen Schwangerschaftsübelkeit und Co.?

Je nachdem, wie weit deine Schwangerschaft bereits fortgeschritten ist, bist du vielleicht mit der ein oder anderen unangenehmen Nebenwirkung konfrontiert. Gerade der Magen- und Darmtrakt werden durch das Baby und sein Wachstum in deinem Bauch oft in Mitleidenschaft gezogen. Obwohl nicht alle diese Beschwerden auch tatsächlich durch die Ernährung verursacht werden, kannst du sie trotzdem dadurch verbessern.

Schwangerschaftsübelkeit

Rund 80 Prozent der werdenden Mütter haben im ersten Drittel ihrer Schwangerschaft mit Morgenübelkeit zu kämpfen. Oft gehört sie sogar zu den ersten Schwangerschaftsanzeichen. Folgende Mittel gegen Übelkeit und Erbrechen haben sich dabei bewährt:

Halte dich von Gerüchen und Lebensmitteln fern, die du als ekelerregend empfindest.
Teile deine Mahlzeiten über den Tag verteilt in mehrere, kleine Portionen auf.
Setze vor allem auf leicht verdauliche und fettarme Produkte wie Brot, Reis oder Nudeln. Auch proteinreiche Snacks wie Hartkäse können die Übelkeit lindern.
Vermeide fettige, stark gewürzte oder stark blähende Lebensmittel.

Schwangere Frau in der Küche recherchiert gesunde Gerichte für die Schwangerschaft

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Sodbrennen

Wenn dein Baby während des zweiten und dritten Trimesters gegen den Verdauungstrakt drückt, kann es häufiger zu saurem Aufstoßen oder Sodbrennen kommen. Hierbei sind folgende Tipps hilfreich:

Iss regelmäßig kleine Mahlzeiten, das entlastet Magen und Darm.
Vermeide frittiertes, würziges und zu reichhaltiges Essen.
Nimm Ballaststoffe mit Quelleigenschaften zu dir. Flohsamenschalen und Co. können helfen, überschüssige Magensäure zu binden.
Trinke zum Essen nur sehr wenig, um Blähungen vorzubeugen. Erhöhe stattdessen die Trinkmenge zwischen den Mahlzeiten – ausreichend Flüssigkeit während der Schwangerschaft ist nicht nur bei Sodbrennen von Bedeutung.
Trage locker sitzende Kleidung.
Schlafe auf mehreren Kissen, sodass du leicht aufrecht liegst und die Magensäure nicht zurück in die Speiseröhre gelangt.
Frage in deiner gynäkologischen Praxis nach säurehemmenden Präparaten, sogenannten Antazida, die für Schwangere geeignet sind. Welche Medikamente in der Schwangerschaft erlaubt sind, erklären wir dir in unserem Ratgeber.

Verstopfungen

Die Kombination aus Hormonen, wenig Bewegung und dem wachsenden Baby kann während der Schwangerschaft schnell zu Verstopfung führen. Ein Abführmittel solltest du allerdings nur nach ärztlicher Absprache einnehmen – meist ist das nämlich gar nicht nötig. Eine ballaststoffhaltige Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse reicht oft völlig aus. Auch viel Trinken sowie regelmäßige Bewegung und Sport in der Schwangerschaft bringen den Darm schnell wieder in Schwung.

Heißhunger und Abneigungen

Ein weiteres bekanntes Phänomen in der Schwangerschaft sind Heißhungerattacken oder Abneigungen gegen bestimmte Lebensmittel. Das ist in der Regel harmlos und vergeht nach der Geburt von selbst wieder. Weitere Informationen zur Ernährung während der Stillzeit findest du in unserem Ratgeber.

Heißhungerattacken werden dabei vom Gehirn gesteuert – die Hormone sorgen hier für ein besonders starkes Glücksgefühl beim Essen leckerer Gerichte. Trotz dieser guten Stimmung solltest du dem Heißhunger aber besser nicht oder zumindest nur gemäßigt nachgehen. Zu viele Kalorien können sowohl dir als auch deinem Kind später eher schaden.

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Erhöhter Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft

Damit sich dein Baby gesund entwickelt, benötigt es viele Nähr- und Mineralstoffe. Obwohl der Energiebedarf während deiner Schwangerschaft gleichbleibt oder sich nur leicht erhöht, steigt der Bedarf an bestimmten Nährstoffen dafür umso mehr an. Auch bei einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft ist es nicht immer möglich, diese Stoffe in ausreichender Menge ausschließlich über die Nahrung aufzunehmen. Hier können entsprechende Nahrungsergänzungsmittel helfen. Dazu gehören:

Folsäure: senkt das Risiko für Neuralrohrdefekte beim Baby
Jod: unterstützt eine gesunde geistige Entwicklung deines Babys
Eisen: unterstützt die Blutbildung
Omega-3-Fettsäure DHA: sorgt für die normale Entwicklung von Gehirn und Augen
Vitamin D: ist notwendig für das Knochenwachstum

Bereits vor der Schwangerschaft empfiehlt es sich, ein Präparat mit diesen Mineralstoffen einzunehmen. Die Produkte von Elevit® sind hier die Nr. 1 weltweit und damit deine optimale Begleitung vor, während und nach der Schwangerschaft.

Schwangere Frau such telefonisch und durch Recherche Hilfe bei Verstopfung

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