Schwangerschaft
Sport in der Schwangerschaft hat viele Vorteile

Von Dr. Christoph Theurer
07. April 2025

Sport während der Schwangerschaft hat eine Menge positiver Effekte: Er macht dich fit für die Geburt, hebt die Laune und kann sogar Schwangerschaftsbeschwerden lindern. Doch nicht jede Sportart ist gleich gut geeignet. Hier erfährst du, mit welchen Sportarten du in Bewegung bleiben kannst und in welchen Fällen du lieber auf Sport verzichten solltest.

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Gute Gründe für Sport in der Schwangerschaft

Schwangere Frau macht Yoga für sich und für das Baby im Bauch

Regelmäßige Bewegung während der Schwangerschaft in Form von mindestens fünf 30-minütigen Einheiten pro Woche tut Mutter und Kind gleichermaßen gut. Doch keine Angst – solltest du vor der Schwangerschaft nicht trainiert haben, musst du nicht plötzlich über dich hinauswachsen. Starte langsam und taste dich einfach an diese Empfehlung heran. Du wirst merken, wie viel Bewegung dir persönlich guttut. Wichtig ist außerdem, dass die Intensität auf einem moderaten Level bleibt. Das kannst du ganz einfach mit dem Talk-Test überprüfen: solange du dich noch gut unterhalten kannst, ist alles im grünen Bereich. Fällt es dir schwer, beim Training zu sprechen, solltest du die Intensität verringern.

Aktivitäten an der frischen Luft wie ein zügiger Spaziergang oder Radfahren sind gut fürs Gemüt und lassen dich nachts besser schlafen. Zugleich wird dein Baby besser mit Sauerstoff versorgt. Auch typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Blähungen oder Durchfall bessern sich in der Regel, wenn du dich täglich bewegst. Zudem sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme, eine übermäßige Gewichtszunahme, Schwangerschaftsdiabetes, eine Frühgeburt oder einen Kaiserschnitt.

Studien belegen, dass sportliche Frauen während der Geburt weniger Schmerzmittel benötigen. Außerdem ist bei dieser Gruppe seltener ein Dammschnitt nötig und die Mütter sind im Wochenbett schneller wieder fit. Damit ist Sport während der Schwangerschaft die optimale Vorbereitung auf die Geburt.

Optimale Sportarten für Schwangere

Welchen Sport darf man in der Schwangerschaft machen?

Du hast viele Möglichkeiten, um dich während der Schwangerschaft fit zu halten.

Schwimmen und Aquafitness
Schwimmen gilt als eine der schonendsten und sichersten Sportarten für Schwangere. Denn der Auftrieb im Wasser entlastet Gelenke und Wirbelsäule. Du fühlst dich dabei wunderbar leicht und spürst das Gewicht des Babys nicht mehr so stark. Zudem trainierst du beim Schwimmen viele Muskelgruppen wie Beine-, Rücken- und Armmuskulatur. Auch Aquajogging und -gymnastik sind als Sport in der Schwangerschaft gut geeignet.

Yoga und Pilates
Sanfte Trainingsmethoden wie Yoga oder Pilates bieten dir viel Spielraum, um die eigene Fitness langsam und mit harmonischen Bewegungsabläufen zu verbessern. Gleichzeitig lernst du bei diesen Sportarten, richtig zu atmen und dich bewusst zu entspannen. Viele Studios bieten spezielle Kurse für Schwangere an. Wichtig: Wenn du Anfängerin bist, solltest du die Übungen nur unter Anleitung durchführen, da sonst Verletzungsgefahr besteht.

Nordic Walking
Ebenso wie Schwimmen sind zügiges Spazierengehen und Nordic Walking äußerst schonende, sichere Trainingsmethoden. Das Laufen regt das Herz-Kreislauf-System an und belastet dabei Kniegelenke und Knöchel nicht. Daher kannst du Nordic Walking auch im fortgeschrittenen Schwangerschaftsstadium betreiben.

Radfahren
Wenn du eine geübte Radfahrerin bist und dich auf dem Fahrrad sicher fühlst, steht auch leichten Radtouren in die Umgebung nichts im Wege. Das Radeln lindert Wassereinlagerungen in den Beinen und versorgt dich und dein Baby mit einer Extraportion Sauerstoff. Wenn dir das Radfahren im Straßenverkehr mit wachsendem Babybauch zu viel wird, kannst du alternativ auch ins Fitnessstudio gehen und ein Ergometer nutzen. Hier hast du auch deinen Puls stets im Blick.

Schwangere Frau enspannt sich beim Yoga in der Stellung des Kindes

Schwangerschaftsgymnastik

"Schwangerschaftsgymnastik soll die Beweglichkeit erhalten und den Schwangeren ein Gefühl für ihren sich verändernden Körper geben."

Diese Form der Gymnastik ist speziell auf schwangere Frauen abgestimmt. Die einzelnen Übungen dehnen und trainieren die in der Schwangerschaft stark beanspruchte Muskulatur von Bereichen wie Beckenboden, Rücken und Nacken.

Ob du lieber allein zu Hause oder in einer Gruppe trainieren möchtest, bleibt dir überlassen. Wenn du einen Kurs besuchst, hast du den Vorteil, dass du die Übungen unter fachlicher Anleitung durchführst und dir Tipps bei Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Müdigkeit oder Verstopfung holen kannst. Außerdem macht das Trainieren in einer Gruppe Gleichgesinnter viel mehr Spaß.

Kein Training

Wann solltest du nicht trainieren?

Auch wenn Sport für Schwangere prinzipiell zu empfehlen ist, gibt es Situationen, in denen du lieber darauf verzichten solltest. Grundsätzlich solltest du nicht trainieren, wenn du:

unter starker Morgenübelkeit und Erbrechen leidest,
Blutungen oder stärkere Schmierblutungen hast,
schon eine oder mehrere Fehlgeburten hinter dir hast,
bereits eine Frühgeburt hattest,
Mehrlinge erwartest,
ein erhöhtes Risiko für vorzeitige Wehen hast,
eine tiefliegende Plazenta besitzt,
Probleme mit dem Blutdruck oder den Herzkranzgefäßen hast,
Probleme mit dem unteren Rücken, den Gelenken oder der Hüfte hast oder hattest
oder wenn du unter einer Krankheit leidest.

Wenn du unsicher bist, ob Sport dir und deinem Baby guttut, frage am besten in deiner Frauenarztpraxis oder bei deiner Hebamme nach. Sollten darüber hinaus beim Training Atemnot, Augenflimmern, Schwindel, Blutungen oder Kopfschmerzen auftreten, solltest du dich ebenfalls ärztlich untersuchen lassen.

Ungeeignete Sportarten

Welche Sportarten sind nicht geeignet?

Vermeide generell Sportarten, die deine Gelenke stark belasten und die ein hohes Verletzungs- oder Sturzrisiko aufweisen. Dazu gehören zum Beispiel folgende Aktivitäten:

Ballsportarten wie Squash oder Tennis,
Mannschaftssport wie Fußball, Handball, Volleyball oder Basketball,
Aktivitäten mit erhöhtem Sturzrisiko wie Skifahren, Inlineskaten oder Reiten,
Aktivitäten mit erhöhter Verletzungsgefahr wie Kampfsport.

Während der Schwangerschaft sind deine Gelenke durch das Schwangerschaftshormon Relaxin gelockert. Der wachsende Babybauch verändert zudem deinen Schwerpunkt und kann dich gerade im dritten Trimester der Schwangerschaft unbeweglicher machen. Dadurch erhöht sich die Verletzungsgefahr noch zusätzlich. Mit den geeigneten Sportarten kannst du jedoch sicher aktiv bleiben.

In Balance

Höre auf deinen Körper

Beim Sport in der Schwangerschaft geht es vor allem um den Spaß an der Bewegung und ein langsames, schonendes Training. Gehe daher nicht bis an deine Grenzen und überanstrenge dich nicht. Gerade im zweiten und dritten Trimester der Schwangerschaft kann der zunehmende Babybauch dich mehr und mehr einschränken. Auch das zunehmende Gewicht belastet Muskeln und Gelenke. Deshalb ist gründliches Aufwärmen vor dem Sport besonders wichtig. So werden Muskeln und Gelenke vorab gedehnt. Das hilft, schmerzhaften Zerrungen oder Verletzungen vorzubeugen.

Gönne dir und deinem Kind nach dem Sport ausreichend Ruhepausen zum Entspannen und Regenerieren. Das schafft eine harmonische Balance zwischen Aktivität und Ruhephasen.

Tipp: Wenn du dich beim Sport noch problemlos unterhalten kannst, liegt die körperliche Belastung im grünen Bereich. Noch zuverlässiger ist eine Pulsuhr am Handgelenk. Die gemessene Herzfrequenz sollte dabei 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten.

Frau im Schwimmbad streichelt ihr Babybauch

Häufige Fragen

Darf man in der Schwangerschaft Sport machen?

Ja, Sport in der Schwangerschaft hat zahlreiche Vorteile – sofern aus medizinischer Sicht nichts dagegenspricht. Geeignet sind vor allem Ausdauersportarten wie Wandern, Radfahren oder Schwimmen. Doch auch Gymnastik- und Yogakurse für Schwangere sind eine gute Möglichkeit, fit zu bleiben. Auf Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko wie Mannschafts- oder Kampfsport solltest du während deiner Schwangerschaft hingegen lieber verzichten.

Wie viel Sport ist in der Schwangerschaft zu empfehlen?

Das kommt darauf an, ob du vor deiner Schwangerschaft schon regelmäßig aktiv warst oder nicht. Hast du vorher schon trainiert, kannst du das auch weiterhin tun – achte nur darauf, dass du deine Aktivität an dein Wohlbefinden anpasst. Du solltest eher nicht versuchen, deine Leistung zu steigern. Wenn du neu mit Sport beginnst, solltest du dich langsam herantasten und die Intensität und Dauer der einzelnen Einheiten nur langsam steigern.

Wie lange darf man Sport in der Schwangerschaft machen?

Solange du dich fit fühlst und du eine unkomplizierte Schwangerschaft hast, spricht nichts dagegen, bis kurz vor der Entbindung Sport zu machen. Optimal geeignet sind Ausdauersportarten mit geringem Verletzungsrisiko wie Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren. Während der Sporteinheiten solltest du dich noch entspannt unterhalten können – so weißt du, dass du in der richtigen Intensität trainierst.

SchwangerschaftSport in der Schwangerschaft hat viele Vorteile