Schwangerschaft
Sport in der Schwangerschaft hat viele Vorteile
Sport während der Schwangerschaft macht dich fit für die Geburt, hebt die Laune und kann Schwangerschaftsbeschwerden lindern. Folgende Tipps zeigen, wie du mit dem Babybauch gesund in Bewegung kommst.
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Sport in der Schwangerschaft – gesund für Mutter und Kind
Eine Studie des Psychologischen Instituts der Sporthochschule Köln von 2008 belegt, dass sportliche Frauen während der Geburt weniger Schmerzmittel benötigen. Außerdem ist bei dieser Gruppe seltener ein Dammschnitt nötig, und die Mütter sind im Wochenbett schneller wieder fit. Damit ist Sport während der Schwangerschaft die optimale Vorbereitung auf die Geburt. Außerdem tut die regelmäßige Bewegung dir und dem Baby gut.
Aktivitäten an der frischen Luft sind außerdem gut fürs Gemüt und lassen dich nachts besser schlafen. Auch typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Blähungen oder Durchfall bessern sich dabei in der Regel nachhaltig.
Der optimale Sport für Schwangere
Es gibt viele Möglichkeiten, wie du dich während der Schwangerschaft sportlich betätigen kannst:
Schwimmen und Aquafitness
Laut Expertenmeinung ist Schwimmen eine der schonendsten und sichersten Sportarten für Schwangere.
Der Auftrieb im Wasser entlastet Gelenke und Wirbelsäule. Du fühlst dich dabei wunderbar leicht und spürst das Gewicht des Babys nicht mehr so stark. Zudem trainierst du beim Schwimmen viele Muskelgruppen wie Beine-, Rücken- und Armmuskulatur. Auch Aquajogging und -gymnastik sind als Sport in der Schwangerschaft gut geeignet.
Laut Expertenmeinung ist Schwimmen eine der schonendsten und sichersten Sportarten für Schwangere.
Yoga und Pilates
Daneben bieten dir auch sanfte Trainingsmethoden wie Yoga oder Pilates viel Spielraum, um die eigene Fitness langsam und mit harmonischen Bewegungsabläufen zu verbessern. Gleichzeitig lernst du bei diesen Sportarten, richtig zu atmen und dich bewusst zu entspannen.
Wichtig: Anfängerinnen sollten diese Übungen nur unter Anleitung absolvieren, da sonst Verletzungsgefahr besteht.
Nordic Walking
Ebenso wie Schwimmen sind zügiges Spazierengehen und Nordic Walking äußerst schonende, sichere Trainingsmethoden. Das Laufen regt das Herz-Kreislauf-System an und belastet dabei Kniegelenke und Knöchel nicht. Daher kannst du Nordic Walking auch im fortgeschrittenen Schwangerschaftsstadium betreiben.
Radfahren
Wenn du eine geübte Radfahrerin bist und dich auf dem Fahrrad sicher fühlst, steht auch leichten Radtouren in die Umgebung nichts im Wege. Das Radeln lindert Wassereinlagerungen in den Beinen und versorgt dich und dein Baby wie beim Laufsport mit einer Extraportion Sauerstoff.
Schwangerschaftsgymnastik – die optimale Ergänzung des Sportprogramms in der Schwangerschaft
"Schwangerschaftsgymnastik soll die Beweglichkeit erhalten und den Schwangeren ein Gefühl für ihren sich verändernden Körper geben."
Diese Form der Gymnastik ist speziell auf schwangere Frauen abgestimmt. Die einzelnen Übungen dehnen und trainieren die in der Schwangerschaft stark beanspruchte Muskulatur von Bereichen wie Beckenboden, Rücken und Nacken.
Schwangerschaftsgymnastik soll die Beweglichkeit erhalten und den Schwangeren ein Gefühl für ihren sich verändernden Körper geben. Ob du lieber allein zu Hause oder in einer Gruppe trainieren möchtest, bleibt dir überlassen. Wenn du einen Kurs besuchst, hast du den Vorteil, dass du die Übungen unter fachlicher Anleitung durchführst und dir Tipps bei Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Müdigkeit oder Verstopfung holen kannst. Außerdem macht das Trainieren in einer Gruppe Gleichgesinnter viel mehr Spaß.
Wann sollest du nicht trainieren?
Nicht immer passen Sport und Schwangerschaft gut zusammen. Wenn du unsicher bist, ob du Sport treiben darfst, frage am besten deinen Frauenarzt oder deine Hebamme.
Grundsätzlich solltest du nicht trainieren und dich besser vorab beraten lassen, wenn du:
- Unter starker Morgenübelkeit und Erbrechen leidest
- Blutungen oder stärkere Schmierblutungen hast
- Schon eine oder mehrere Fehlgeburten hinter dir hast
- Schon eine Frühgeburt hattest
- Mehrlinge erwartest
- Ein erhöhtes Risiko für vorzeitige Wehen hast
- Eine tiefliegende Plazenta besitzt
- Unter hohem Blutdruck leidest
- Probleme mit dem unteren Rücken, den Gelenken oder der Hüfte hast oder hattest
- Unter einer Krankheit leidest.
Welche Sportarten sind nicht geeignet?
Vermeide generell Sportarten, die deine Gelenke stark belasten und die ein hohes Verletzungs- oder Sturzrisiko aufweisen. Dazu gehören Aktivitäten wie Squash, Tennis, Handball, Basketball, Skifahren oder Reiten. Auch Gewichtheben, Kampfsport und Inlineskaten sind aus diesen Gründen nicht empfehlenswert. Während der Schwangerschaft sind deine Gelenke durch das Schwangerschaftshormon Relaxin gelockert. Und der wachsende Babybauch verändert deinen Schwerpunkt beziehungsweise macht dich gegebenenfalls auch etwas unbeweglicher. Dadurch erhöht sich die Verletzungsgefahr noch zusätzlich.
Höre auf deinen Körper
"Gönne dir und deinem Kind nach dem Sport ausreichend Ruhepausen zum Entspannen und Regenerieren, das schafft eine harmonische Balance zwischen Aktivität und Ruhephasen."
Beim Sport in der Schwangerschaft gelten andere Regeln als sonst. Hier geht es vor allem um den Spaß an der Bewegung und ein langsames, schonendes Training. Gehe daher nicht bis an deine Grenzen und überanstrenge dich nicht. Gerade im zweiten und dritten Trimester der Schwangerschaft kann der zunehmende Babybauch dich mehr und mehr einschränken. Auch das zunehmende Gewicht belastet Muskeln und Gelenke. Neueste Studien belegen, dass 60 Minuten aktive Bewegung pro Tag ausreichen, damit du während der Schwangerschaft fit bleibst. Gönne dir und deinem Kind nach dem Sport ausreichend Ruhepausen zum Entspannen und Regenerieren, das schafft eine harmonische Balance zwischen Aktivität und Ruhephasen.
Ein Tipp: Wenn du dich beim Sport noch problemlos unterhalten kannst, liegt die körperliche Belastung im grünen Bereich. Noch zuverlässiger ist eine Pulsuhr am Handgelenk. Die gemessene Herzfrequenz sollte dabei 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten.
Auch gründliches Aufwärmen vor dem Sport ist wichtig, damit Muskeln und Gelenke vorab gedehnt werden. Das hilft, schmerzhaften Zerrungen oder Verletzungen vorzubeugen.
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