Schwangerschaft
Angemessenes Verhalten in der Schwangerschaft

Ist ein Baby unterwegs, verändert sich das Leben der werdenden Mutter schlagartig. Die folgenden Tipps verraten dir, was es beim Verhalten in der Schwangerschaft zu beachten gibt.

Gesund durch die Schwangerschaft – Tipps und Tricks für werdende Mütter

Frau lässt sich bei Hebamme beraten

Wenn du ein Baby erwartest, ist es essenziell, dass es die besten Voraussetzungen bekommt, um sich gesund entwickeln zu können. Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung sind dabei besonders wichtig. Außerdem kann es sein, dass du während der folgenden neun Monate auf einige lieb gewonnene Gewohnheiten verzichten musst. Für ein verantwortungsvolles Verhalten in der Schwangerschaft gibt es einige hilfreiche Tipps.

Ausgewogene Ernährung

Achte auf eine ausgewogene Ernährung

Dein Baby ist durch die Nabelschnur mit deinem Blutkreislauf verbunden und isst tatsächlich mit, wenn du isst. Daher solltest du in dieser Zeit genau darauf achten, was du zu dir nimmst.
Das ist gar nicht so schwer, im Grunde gelten für Schwangere bei der Ernährung dieselben Regeln wie für nicht schwangere Personen.
Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft hat für die Schwangerschaft folgende Tipps:

  • Iss reichlich Obst und Gemüse sowie Getreideprodukte und Kartoffeln.
  • Trinke mindestens zwei Liter Wasser, ungesüßten Tee oder stark verdünnte Fruchtsäfte pro Tag.
  • Iss täglich mindestens drei Portionen Milch und Milchprodukte.
  • Mageres Fleisch oder Wurstwaren sollten drei bis vier Mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
  • Pro Woche 2 Portionen Fisch (davon mindestens 1 x fettreichen Meeresfisch wie Hering, Lachs, Makrele)
  • Sei sparsam mit Fett und Öl und verwende bevorzugt Produkte mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
  • Reduziere Süßigkeiten auf eine kleine Portion am Tag.

Folgende Lebensmittel solltest du reduzieren oder ganz weglassen:

  • Die meisten Experten raten dazu, während der Schwangerschaft komplett auf Alkohol zu verzichten. Denn schon geringe Mengen wie hin und wieder ein Glas Sekt können das Baby nachhaltig negativ beeinflussen. Auch Drogen und Rauchen sind während der gesamten Schwangerschaft tabu.
  • Tee, Cola oder Kaffee solltest du auf drei Tassen pro Tag reduzieren, da höhere Mengen an Koffein Fehlgeburten auslösen können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät Schwangeren, nicht mehr als insgesamt 300 mg Koffein pro Tag zu sich zu nehmen.
  • Auch rohes Fleisch oder roher Fisch sind in der Schwangerschaft tabu, da sie Krankheitserreger beinhalten können, die Toxoplasmose verursachen.
    Wichtig: Auch Katzenkot kann Toxoplasmose übertragen. Wenn du eine Katze hast, überlasse die Reinigung der Katzentoilette am besten jemand anderem. Wenn du es selbst tust, solltest du unbedingt Handschuhe tragen.
  • Vorsicht mit Rohmilchprodukten, sie können Listerien enthalten. Greife lieber zu Produkten aus pasteurisierter Milch.
Frau genießt ein leckeres Essen

Einnahme Mikronährstoffkomplex

Die Einnahme eines Mikronährstoffkomplexes wie z. B. Elevit® kann sinnvoll sein

Dein Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen erhöht sich in dieser Zeit deutlich. Selbst bei einer ausgewogenen Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit einigen Mikronährstoffen, insbesondere Folsäure und Jod, nicht immer gewährleistet. Internationale Fachgesellschaften raten dazu, zusätzlich zur normalen Versorgung über die Nahrung, Folsäure und Jod z. B. über ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Aktuelle Studien zeigen, dass bei vielen Frauen im gebärfähigen Alter die Versorgung über die Ernährung auch bei anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen nicht immer ausreichend ist.
Elevit® versorgt dich und dein Baby mit wichtigen Mikronährstoffen, die es für eine gesunde Entwicklung braucht. Dazu gehören vor allem ausreichende Mengen an Folsäure, Jod, der Omega-3-Fettsäure DHA und Eisen.

  • Folate sind maßgeblich an der Blutbildung und der Zellteilung und damit an allen Wachstumsprozessen beteiligt. Des Weiteren senkt eine ausreichende Versorgung mit Folaten das Risiko von Neuralrohrdefekten (z. B. Spina difida – offener Rücken).⃰  Frauen, die schwanger werden möchten, sollten daher frühzeitig mit der Einnahme beginnen. Folsäure ist die synthetische Variante der Folate. Die Funktion beider Folatformen ist identisch. Im menschlichen Körper muss die Folsäure zunächst in ihre bioaktive Folatform überführt werden. Bei manchen Menschen findet diese Umwandlung nicht in ausreichendem Maße statt. Metafolin® ist der Folatform ähnlich, die der Körper über Lebensmittel aufnimmt. Die Aufnahme einer ausreichenden Menge an Metafolin® und Folsäure trägt dazu bei, dass die Frau mit genügend Folaten versorgt wird.
  • Die Hormone der Schilddrüse regeln den Energiestoffwechsel aller Zellen. Um die Funktion der Schilddrüse zu gewährleisten, benötigt der Körper ausreichend Jod. Jod trägt dadurch zur gesunden Entwicklung des Kindes bei. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Jodbedarf des Körpers erhöht. Deshalb raten Fachgesellschaften schwangeren und stillenden Frauen dazu, täglich 100-150 ug Jod z. B. über ein Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich aufzunehmen.
  • Für die Blutbildung und für verschiedene Zellteilungsprozesse benötigt der Körper Eisen. Als wichtigster Bestandteil des Hämoglobin, also des roten Blutfarbstoffes, ist er am Sauerstofftransport im Blut beteiligt. Eine unzureichende Versorgung äußert sich häufig in Müdigkeit und Erschöpfung. Aufgrund der veränderten Bedarfslage während einer Schwangerschaft, die nicht immer über die Ernährung abgedeckt werden kann, kann eine Nahrungsergänzung mit Eisen bei schwangeren Frauen sinnvoll sein.
  • Die Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die der Körper nur eingeschränkt selber produziert. DHA wird vor allem in Nerven- und Sehzellen angereichert und trägt so zur gesunden Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus und des gestillten Säuglings bei.⃰ Um diese Wirkung zu erzielen, sollten Schwangere und Stillende zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren (d. h. 250 mg DHA und Eicosapentaensäure (EPA)) täglich 200 mg DHA einnehmen. 
  • Vitamin D ist für die Gesundheit von Knochen und Zählen verantwortlich. Es wird als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, da der Körper es unter Sonneneinwirkung selbst herstellt. Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass ein Großteil der Schwangeren in Deutschland zu niedrige Vitamin D-Spiegel im Blut aufweisen.
  • Zink spielt eine Rolle beim Erhalt der Fruchtbarkeit und unterstützt die Fortpflanzungsfähigkeit.

* Die ergänzende Aufnahme von Folsäure erhöht bei Schwangeren den Folatspiegel. Ein niedriger Folatspiegel ist bei Schwangeren ein Risikofaktor für die Entstehung von Neuralrohrdefekten beim heranwachsenden Fötus. Hierfür sollten zusätzlich täglich 400 μg Folsäure über einen Zeitraum von mindestens einem Monat vor und bis zu drei Monaten nach der Empfängnis eingenommen werden. Neuralrohrdefekte können jedoch auch andere Ursachen als eine unzureichende Versorgung mit Folsäure haben. Die Erhöhung des Folatspiegels kann daher nicht in jedem Fall die Entstehung von Neuralrohrdefekten verhindern.

Beachte gängige Hygieneregeln beim Kochen

Damit deine Speisen nicht mit Keimen und Krankheitserregern belastet werden können, solltest du gerade in der Schwangerschaft verstärkt auf eine gute Küchenhygiene achten. Wasche dir vor dem Kochen die Hände und wische die Arbeitsplatten regelmäßig ab. Halte frisches Obst und Gemüse vor dem Verzehr unter klares Wasser und gare Eier, Fisch und Fleisch gut durch. Bewahre leicht verderbliche Lebensmittel im Kühlschrank auf und achte bei der Verwendung auf das Verfallsdatum.

Bewegung und Geburtsvorbereitung

Bewege dich täglich

Schwangere Frau treibt Yoga

Regelmäßiger Sport tut dir und deinem Baby gut. Sport in der Schwangerschaft hält fit, baut Stress ab und ist außerdem eine gute Vorbereitung auf die Geburt.

Empfehlenswert für Schwangere sind aufgrund des geringen Verletzungsrisikos besonders Sportarten wie Schwimmen oder Laufen. Versuche pro Tag mindestens 30 Minuten lang leichten Sport zu treiben.
Wichtig: Übertreibe es nicht. Lasse es beim Sport ruhig angehen und achte darauf, dich nicht zu überlasten.

Besuche einen Geburtsvorbereitungskurs

Ein Geburtsvorbereitungskurs wird von erfahrenen Hebammen geleitet. Je nach Vorliebe gibt es in der Regel Kurse nur für werdende Mütter und Kurse für Elternpaare. Bei diesen regelmäßigen Treffen lernst du Wissenswertes über das Verhalten in der Schwangerschaft, bereitest dich mit Entspannungsübungen und Atemtechniken auf die Geburt vor und lernst spezielle gymnastische Übungen zur Stärkung des Beckenbodens.

Hilfe bei Morgenübelkeit

Hilfe bei Morgenübelkeit

Bis zu 80 % der schwangeren Frauen haben mit morgendlicher Übelkeit und Erbrechen zu kämpfen. Auf lange Sicht hat dies Einfluss auf deine Ernährung und verringert deine Lebensqualität. Folgende Tipps waren für viele Schwangere hilfreich: 

  • Knabbere morgens noch vor oder gleich nach dem Aufstehen an einem Keks oder Zwieback. Denn morgens ist die Übelkeit aufgrund des niedrigen Blutzuckerspiegels häufig besonders stark ausgeprägt.
  • Leichte Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Rohkost und Milchprodukte belasten den Magen weniger und gehören ohnehin zu einer gesunden Ernährung.
  • Kleine Mahlzeiten sind besser verträglich als ein großes Menü. Iss nur Dinge, die du wirklich magst.
  • Falls du dich häufiger übergeben musst, führe dem Körper nach dem Erbrechen immer wieder genügend Flüssigkeit zu. Trinke kleine Schlucke stilles Wasser oder Tee. Auch Obstsorten wie Melonen oder Trauben, die einen hohen Wassergehalt haben, sind gut geeignet.
  • Meide fettige, stark gewürzte Speisen.

 Bewegung und Ballaststoffe helfen bei Verstopfung

In der Schwangerschaft leiden viele Frauen durch die Hormonumstellung vermehrt unter Verstopfung. Dazu kommt im zweiten und dritten Schwangerschaftstrimester das zunehmende Gewicht des Babys, das auf den Verdauungstrakt drückt. Neben viel trinken und regelmäßiger Bewegung ist jetzt eine möglichst ballaststoffreiche Ernährung angesagt.
Auch Sodbrennen in der Schwangerschaft ist normal. Hier hat sich das Essen von mehreren kleinen Portionen über den Tag verteilt bewährt. Vermeide zudem besonders fettige und/oder scharf gewürzte Speisen.

Mundhygiene

Achte auf eine gute Mundhygiene

Zu einem umsichtigen Verhalten in der Schwangerschaft gehört auch regelmäßiges Zähneputzen. Bürste vorsichtig, da Zahnfleisch und Zähne in dieser Zeit besonders empfindlich sind. Auch das morgendliche Erbrechen belastet die Zähne, da die Magensäure den Zahnschmelz angreift. Spüle daher nach dem Erbrechen den Mund gut mit Wasser aus und warte in diesem Fall mit der Zahnreinigung, um die Auswirkungen der Säure zu reduzieren.

Schwangere Frau treibt Yoga

Fazit: Das richtige Verhalten in der Schwangerschaft ist nicht schwer. Wenn du dennoch in manchen Punkten unsicher bist, frage deinen Frauenarzt oder deine Hebamme um Rat.