Richtige Ernährung in der Schwangerschaft

Zu Beginn der Schwangerschaft sind viele werdende Mütter unsicher, was sie essen dürfen und was nicht. Lesen Sie hier, welche Speisen und Getränke Sie von nun an bevorzugen oder meiden sollten.

 

Ausgewogene Mischkost ist gesund für Mutter und Kind

Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft versorgt das Ungeborene mit allen Nährstoffen, die es für eine gesunde Entwicklung benötigt. Entgegen der landläufigen Meinung brauchen Sie in der Schwangerschaft nicht „für zwei“ zu essen. In den ersten zwei bis drei Monaten reichen die üblichen Nahrungsmengen völlig aus. Erst im zweiten und dritten Trimester benötigen Sie mehr Energie, da Ihr Baby nun spürbar wächst und an Gewicht zulegt. Das können Sie ganz einfach mit zwei extra Portionen Obst pro Tag ausgleichen.

Was sollten Sie essen?

Süßigkeiten sind sehr verführerisch, gönnen Sie sich dennoch nur eine Portion täglich.

Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft basiert auf ausgewogener Mischkost. Einen guten Anhaltspunkt über die Ernährung in der Schwangerschaft bietet das Netzwerk „Gesund ins Leben“. Eine empfehlenswerte Lebensmittelauswahl könnte demnach wie folgt aussehen:

Getränke:

  • Trinken Sie 1-2 Gläser bzw. Tassen Wasser oder ungesüßten Tee pro Mahlzeit.
  • Trinken Sie über den Tag verteilt weitere 1-2 Liter.
  • Geeignet sind vor allem kalorienarme Getränke wie Wasser, stark verdünnte Fruchtsäfte sowie ungesüßte Früchte- und Kräutertees.

Obst und Gemüse:

  • Essen Sie fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag.
  • Wählen Sie unterschiedliche Sorten und Farben.

Gemüse auf einem Tisch

Getreide und Kartoffeln:

  • Essen Sie zu jeder Mahlzeit Getreideprodukte wie Nudeln oder Reis.
  • Bevorzugen Sie ballaststoffhaltige Vollkornprodukte.
  • Alternativ zum Getreide können Sie auch fettarm zubereitete Kartoffeln genießen.

Folgende Lebensmittel ergänzen Ihren Speiseplan, sollten allerdings nicht allzu häufig vorkommen:

Milch und Milchprodukte:

  • Drei Portionen Milch, Joghurt, Käse etc. pro Tag reichen aus.
  • Wählen Sie bevorzugt die fettarmen Varianten.

Fleisch und Fisch:

  • Essen Sie drei bis vier Portionen mageres Fleisch oder möglichst fettarme Wurst.
  • Essen Sie zwei Portionen Fisch pro Woche. Vorsicht bei stark mit Quecksilber belasteten Sorten wie Thunfisch, Hecht, Seeteufel oder Barsch.

Folgende Lebensmittel sollten Sie nur sparsam verwenden:

Öl und Fett:

  • Verwenden Sie bevorzugt gesunde Öle aus mehrfach gesättigten Fettsäuren. Dazu gehören Pflanzenöle wie Oliven- oder Rapsöl.
  • Reduzieren Sie Ihren Fettkonsum auf 1-2 Esslöffel Pflanzenöl sowie 1-2 Esslöffel Streichfett wie Margarine pro Tag.

Wichtig: Süßigkeiten sind sehr verführerisch, gönnen Sie sich dennoch nur eine Portion täglich. Greifen Sie bei Snacks zwischendurch lieber zu gesunden Varianten wie Joghurt oder einem zusätzlichen Stück Obst.

Frau bereitet gesunde Mahlzeit zu

Zusätzlich zu diesem Ernährungsplan sollten Sie beim Essen in der Schwangerschaft Folgendes beachten:

  • Vermeiden Sie Fast Food und Fertiggerichte - sie enthalten große Mengen an gesättigten Fetten, Salz und Zucker. Vorsicht ist auch bei Keksen, Kuchen, Süßigkeiten, Chips, Wurst und Soft-Drinks geboten.
  • Alkohol ist während der Schwangerschaft und Stillzeit tabu.
  • Reduzieren Sie koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Energydrinks, Tee oder Cola auf ein Maximum von 200 Milligramm Koffein pro Tag. Das entspricht ca. zwei Tassen Espresso oder fünf Gläsern Cola.
  • Vermeiden Sie Lebensmittel, die Listerien enthalten können. Dazu gehören Rohmilchprodukte sowie Pasteten, Wurstwaren, Fertigsalate, rohe oder geräucherte Meeresfrüchte und rohe Eier.
  • Erhitzen Sie Eier, Fleisch und Fisch vor dem Verzehr und garen Sie sie gut durch.
  • Vorsicht bei Fisch! Einige Arten sind stärker mit giftigem Quecksilber belastet als andere. Unbedenklich sind zwei bis drei Portionen (1 Portion = 150 Gramm) in der Woche, ausgenommen Thunfisch, Welse, Schwertfisch und Steinbeißer. Von diesen Fischarten sollten Sie höchstens eine Portion alle zwei Wochen zu sich nehmen.

Typische Schwangerschaftsbeschwerden können Sie in vielen Fällen mithilfe der folgenden Ernährungstipps lindern.

Hilfe bei Schwangerschaftsübelkeit

Rund 80 Prozent der werdenden Mütter haben im ersten Drittel ihrer Schwangerschaft mit Morgenübelkeit zu kämpfen. Folgende Mittel gegen Übelkeit und Erbrechen haben sich dabei bewährt:

  • Halten Sie sich von Gerüchen und Lebensmitteln fern, die Sie als ekelerregend empfinden.
  • Teilen Sie Ihre Mahlzeiten über den Tag verteilt in mehrere kleine Portionen auf.
  • Setzen Sie vor allem auf leicht verdauliche und fettarme Produkte wie Brot, Reis oder Nudeln. Oder probieren Sie einmal einen proteinreichen Snack wie Hartkäse.
  • Vermeiden Sie fettige, stark gewürzte oder stark blähende Lebensmittel.
  • Trinken Sie mindestens zwei Liter Wasser pro Tag, damit Sie nicht dehydrieren.

Hilfe bei Sodbrennen

Wenn Ihr Baby während des zweiten und dritten Trimesters gegen den Verdauungstrakt drückt, kann es häufiger zu saurem Aufstoßen oder Sodbrennen kommen. Hierbei sind folgende Tipps hilfreich:

  • Essen Sie regelmäßig kleine Mahlzeiten, das entlastet Magen und Darm.
  • Vermeiden Sie frittiertes, würziges und zu reichhaltiges Essen.
  • Trinken Sie zum Essen nur sehr wenig, um Blähungen vorzubeugen. Erhöhen Sie stattdessen die Trinkmenge zwischen den Mahlzeiten.
  • Tragen Sie locker sitzende Kleidung.
  • Schlafen Sie auf mehreren Kissen, damit Ihr Kopf höher liegt als Ihr Bauch.
  • Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker nach säurehemmenden Präparaten, sogenannten Antazida, die für Schwangere geeignet sind.

Hilfe bei Verstopfungen

Die Kombination aus Hormonen, wenig Bewegung und dem wachsenden Baby kann während der Schwangerschaft schnell zu Verstopfung führen. Verwenden Sie nur ein Abführmittel, wenn Ihr Arzt es Ihnen erlaubt. Meist reicht eine ballaststoffhaltige Ernährung in der Schwangerschaft mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse völlig aus. Auch viel Trinken sowie regelmäßig Sport und Bewegung bringen den Darm schnell wieder in Schwung.

Schwangere Frau isst Salat

Heißhunger und Abneigungen

Ein weiteres bekanntes Phänomen in der Schwangerschaft sind Heißhungerattacken oder Abneigungen gegen bestimmte Lebensmittel. Das ist in der Regel harmlos und vergeht nach der Geburt von selbst wieder.

Erhöhter Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft

Damit sich Ihr Baby gesund entwickelt, benötigt es viele Nähr- und Mineralstoffe. Auch bei einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft ist es nicht immer möglich, diese Stoffe in ausreichender Menge ausschließlich über die Nahrung aufzunehmen.

Damit sich Ihr Baby gesund entwickelt, benötigt es viele Nähr- und Mineralstoffe. Auch bei einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft ist es nicht immer möglich, diese Stoffe in ausreichender Menge ausschließlich über die Nahrung aufzunehmen. Hier können entsprechende Nahrungsergänzungsmittel helfen. Wichtige Nährstoffe sind beispielsweise:

  • Folsäure (senkt das Risiko eines Neuralrohrdefekts beim Baby)
  • Jod (wichtig für eine gesunde geistige Entwicklung Ihres Babys)
  • Eisen (unterstützt die Blutbildung)
  • Omega-3-Fettsäure DHA (für die normale Entwicklung von Gehirn und Augen)
  • Vitamin D (für das Knochenwachstum)

Wenn Sie diese Tipps und Informationen beherzigen, steht einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft nichts im Wege. Die ausgewogene Mischkost hat zudem den Vorteil, dass Sie nach der Geburt nicht so viele Pfunde auf die Waage bringen und schneller wieder Ihr Ausgangsgewicht erreichen.