Angemessenes Verhalten in der Schwangerschaft

Ist ein Baby unterwegs, verändert sich das Leben der werdenden Mutter schlagartig. Die folgenden Tipps verraten Ihnen, was es beim Verhalten in der Schwangerschaft zu beachten gibt.

 

Gesund durch die Schwangerschaft – Tipps und Tricks für werdende Mütter

Wenn Sie ein Baby erwarten, ist es essenziell, dass es die besten Voraussetzungen bekommt, um sich gesund entwickeln zu können. Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung sind dabei besonders wichtig. Außerdem kann es sein, dass Sie während der folgenden neun Monate auf einige lieb gewonnene Gewohnheiten verzichten müssen. Für ein verantwortungsvolles Verhalten in der Schwangerschaft gibt es einige hilfreiche Tipps.

Schwangere Frau und Mann sprechen mit Ärztin

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung

Ihr Baby ist durch die Nabelschnur mit Ihrem Blutkreislauf verbunden und isst tatsächlich mit, wenn Sie essen. Daher sollten Sie in dieser Zeit genau darauf achten, was Sie zu sich nehmen.

Das ist gar nicht so schwer, im Grunde gelten für Schwangere bei der Ernährung dieselben Regeln wie für nicht schwangere Personen.

Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft hat für die Schwangerschaft folgende Tipps:

  • Essen Sie reichlich Obst und Gemüse sowie Getreideprodukte und Kartoffeln.
  • Trinken Sie mindestens zwei Liter Wasser, ungesüßten Tee oder stark verdünnte Fruchtsäfte pro Tag.
  • Essen Sie täglich mindestens drei Portionen Milch und Milchprodukte.
  • Mageres Fleisch oder Wurstwaren sollten drei bis vier Mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
  • Pro Woche 2 Portionen Fisch (davon mindestens 1 x fettreichen Meeresfisch wie Hering, Lachs, Makrele)
  • Seien Sie sparsam mit Fett und Öl und verwenden Sie bevorzugt Produkte mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
  • Reduzieren Sie Süßigkeiten auf eine kleine Portion am Tag.
  • Folgende Lebensmittel sollten Sie reduzieren oder ganz weglassen:

    • Die meisten Experten raten dazu, während der Schwangerschaft komplett auf Alkohol zu verzichten. Denn schon geringe Mengen wie hin und wieder ein Glas Sekt können das Baby nachhaltig negativ beeinflussen. Auch Drogen und Rauchen sind während der gesamten Schwangerschaft tabu.
    • Tee, Cola oder Kaffee sollten Sie auf drei Tassen pro Tag reduzieren, da höhere Mengen an Koffein Fehlgeburten auslösen können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät Schwangeren, nicht mehr als insgesamt 300 mg Koffein pro Tag zu sich zu nehmen.
    • Auch rohes Fleisch oder roher Fisch sind in der Schwangerschaft tabu, da sie Krankheitserreger beinhalten können, die Toxoplasmose verursachen.
      Wichtig: Auch Katzenkot kann Toxoplasmose übertragen. Wenn Sie eine Katze haben, überlassen Sie die Reinigung der Katzentoilette am besten jemand anderem. Wenn Sie es selbst tun, sollten Sie unbedingt Handschuhe tragen.
    • Vorsicht mit Rohmilchprodukten, sie können Listerien enthalten. Greifen Sie lieber zu Produkten aus pasteurisierter Milch.

Schwangere Frau isst Salat

Die Einnahme eines Mikronährstoffkomplexes wie z. B. Elevit® kann sinnvoll sein

Ihr Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen erhöht sich in dieser Zeit deutlich. Selbst bei einer ausgewogenen Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit einigen Mikronährstoffen, insbesondere Folsäure und Jod, nicht immer gewährleistet. Internationale Fachgesellschaften raten dazu, zusätzlich zur normalen Versorgung über die Nahrung, Folsäure und Jod z. B. über ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Aktuelle Studien zeigen, dass bei vielen Frauen im gebärfähigen Alter die Versorgung über die Ernährung auch bei anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen nicht immer ausreichend ist.

Elevit® versorgt Sie und Ihr Baby mit wichtigen Mikronährstoffen, die es für eine gesunde Entwicklung braucht. Dazu gehören vor allem ausreichende Mengen an Folsäure, Jod, der Omega-3-Fettsäure DHA und Eisen.

  • Folate sind maßgeblich an der Blutbildung und der Zellteilung und damit an allen Wachstumsprozessen beteiligt. Des Weiteren senkt eine ausreichende Versorgung mit Folaten das Risiko von Neuralrohrdefekten (z. B. Spina difida – offener Rücken).⃰ Frauen, die schwanger werden möchten, sollten daher frühzeitig mit der Einnahme beginnen. Folsäure ist die synthetische Variante der Folate. Die Funktion beider Folatformen ist identisch. Im menschlichen Körper muss die Folsäure zunächst in ihre bioaktive Folatform überführt werden. Bei manchen Menschen findet diese Umwandlung nicht in ausreichendem Maße statt. Metafolin® ist der Folatform ähnlich, die der Körper über Lebensmittel aufnimmt. Die Aufnahme einer ausreichenden Menge an Metafolin® und Folsäure trägt dazu bei, dass die Frau mit genügend Folaten versorgt wird.
  • Die Hormone der Schilddrüse regeln den Energiestoffwechsel aller Zellen. Um die Funktion der Schilddrüse zu gewährleisten, benötigt der Körper ausreichend Jod. Jod trägt dadurch zur gesunden Entwicklung des Kindes bei. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Jodbedarf des Körpers erhöht. Deshalb raten Fachgesellschaften schwangeren und stillenden Frauen dazu, täglich 100-150 ug Jod z. B. über ein Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich aufzunehmen.
  • Für die Blutbildung und für verschiedene Zellteilungsprozesse benötigt der Körper Eisen. Als wichtigster Bestandteil des Hämoglobin, also des roten Blutfarbstoffes, ist er am Sauerstofftransport im Blut beteiligt. Eine unzureichende Versorgung äußert sich häufig in Müdigkeit und Erschöpfung. Aufgrund der veränderten Bedarfslage während einer Schwangerschaft, die nicht immer über die Ernährung abgedeckt werden kann, kann eine Nahrungsergänzung mit Eisen bei schwangeren Frauen sinnvoll sein.
  • Die Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die der Körper nur eingeschränkt selber produziert. DHA wird vor allem in Nerven- und Sehzellen angereichert und trägt so zur gesunden Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus und des gestillten Säuglings bei.⃰ Um diese Wirkung zu erzielen, sollten Schwangere und Stillende zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren (d. h. 250 mg DHA und Eicosapentaensäure (EPA)) täglich 200 mg DHA einnehmen.
  • Vitamin D ist für die Gesundheit von Knochen und Zählen verantwortlich. Es wird als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, da der Körper es unter Sonneneinwirkung selbst herstellt. Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass ein Großteil der Schwangeren in Deutschland zu niedrige Vitamin D-Spiegel im Blut aufweisen.
  • Zink spielt eine Rolle beim Erhalt der Fruchtbarkeit und unterstützt die Fortpflanzungsfähigkeit.

* Die ergänzende Aufnahme von Folsäure erhöht bei Schwangeren den Folatspiegel. Ein niedriger Folatspiegel ist bei Schwangeren ein Risikofaktor für die Entstehung von Neuralrohrdefekten beim heranwachsenden Fötus. Hierfür sollten zusätzlich täglich 400 μg Folsäure über einen Zeitraum von mindestens einem Monat vor und bis zu drei Monaten nach der Empfängnis eingenommen werden. Neuralrohrdefekte können jedoch auch andere Ursachen als eine unzureichende Versorgung mit Folsäure haben. Die Erhöhung des Folatspiegels kann daher nicht in jedem Fall die Entstehung von Neuralrohrdefekten verhindern

Beachten Sie gängige Hygieneregeln beim Kochen

Damit Ihre Speisen nicht mit Keimen und Krankheitserregern belastet werden können, sollten Sie gerade in der Schwangerschaft verstärkt auf eine gute Küchenhygiene achten. Waschen Sie sich vor dem Kochen die Hände und wischen Sie die Arbeitsplatten regelmäßig ab. Halten Sie frisches Obst und Gemüse vor dem Verzehr unter klares Wasser und garen Sie Eier, Fisch und Fleisch gut durch. Bewahren Sie leicht verderbliche Lebensmittel im Kühlschrank auf und achten Sie bei der Verwendung auf das Verfallsdatum.

Bewegen Sie sich täglich

Regelmäßiger Sport tut Ihnen und Ihrem Baby gut. Sport in der Schwangerschaft hält fit, baut Stress ab und ist außerdem eine gute Vorbereitung auf die Geburt.

Empfehlenswert für Schwangere sind aufgrund des geringen Verletzungsrisikos besonders Sportarten wie Schwimmen oder Laufen. Versuchen Sie pro Tag mindestens 30 Minuten lang leichten Sport zu treiben.

Wichtig: Übertreiben Sie es nicht. Lassen Sie es beim Sport ruhig angehen und achten Sie darauf, sich nicht zu überlasten.

Besuchen Sie einen Geburtsvorbereitungskurs

Ein Geburtsvorbereitungskurs wird von erfahrenen Hebammen geleitet. Je nach Vorliebe gibt es in der Regel Kurse nur für werdende Mütter und Kurse für Elternpaare. Bei diesen regelmäßigen Treffen lernen Sie Wissenswertes über das Verhalten in der Schwangerschaft, bereiten sich mit Entspannungsübungen und Atemtechniken auf die Geburt vor und lernen spezielle gymnastische Übungen zur Stärkung des Beckenbodens.

Hilfe bei Morgenübelkeit

Bis zu 80 % der schwangeren Frauen haben mit morgendlicher Übelkeit und Erbrechen zu kämpfen. Auf lange Sicht hat dies Einfluss auf Ihre Ernährung und verringert Ihre Lebensqualität. Folgende Tipps waren für viele Schwangere hilfreich:

  • Knabbern Sie morgens noch vor oder gleich nach dem Aufstehen an einem Keks oder Zwieback. Denn morgens ist die Übelkeit aufgrund des niedrigen Blutzuckerspiegels häufig besonders stark ausgeprägt.
  • Leichte Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Rohkost und Milchprodukte belasten den Magen weniger und gehören ohnehin zu einer gesunden Ernährung.
  • Kleine Mahlzeiten sind besser verträglich als ein großes Menü. Essen Sie nur Dinge, die Sie wirklich mögen.
  • Falls Sie sich häufiger übergeben müssen, führen Sie dem Körper nach dem Erbrechen immer wieder genügend Flüssigkeit zu. Trinken Sie kleine Schlucke stilles Wasser oder Tee. Auch Obstsorten wie Melonen oder Trauben, die einen hohen Wassergehalt haben, sind gut geeignet.
  • Meiden Sie fettige, stark gewürzte Speisen.

Bewegung und Ballaststoffe helfen bei Verstopfung

In der Schwangerschaft leiden viele Frauen durch die Hormonumstellung vermehrt unter Verstopfung. Dazu kommt im zweiten und dritten Schwangerschaftstrimester das zunehmende Gewicht des Babys, das auf den Verdauungstrakt drückt. Neben viel trinken und regelmäßiger Bewegung ist jetzt eine möglichst ballaststoffreiche Ernährung angesagt.

Auch Sodbrennen in der Schwangerschaft ist normal. Hier hat sich das Essen von mehreren kleinen Portionen über den Tag verteilt bewährt. Vermeiden Sie zudem besonders fettige und/oder scharf gewürzte Speisen.

Achten Sie auf eine gute Mundhygiene

Zu einem umsichtigen Verhalten in der Schwangerschaft gehört auch regelmäßiges Zähneputzen. Bürsten Sie vorsichtig, da Zahnfleisch und Zähne in dieser Zeit besonders empfindlich sind. Auch das morgendliche Erbrechen belastet die Zähne, da die Magensäure den Zahnschmelz angreift. Spülen Sie daher nach dem Erbrechen den Mund gut mit Wasser aus und warten Sie in diesem Fall mit der Zahnreinigung, um die Auswirkungen der Säure zu reduzieren.

Frau spricht mit Ärztin

Fazit: Das richtige Verhalten in der Schwangerschaft ist nicht schwer. Wenn Sie dennoch in manchen Punkten unsicher sind, fragen Sie Ihren Frauenarzt oder Ihre Hebamme um Rat.